Avitullaments ruta noies

Sandra Fondós Collell

Dietista Nutricionista SA Salut i Alimentació

Col.núm. CAT000406

sfondos@gmail.com

646969271

www.sasalutalimentacio.cat 

AVITUALLAMENT 1: Km 55 – sòlid i líquid

AVITUALLAMENT 2: Km 80 – sòlid i líquid

En els avituallaments del km 55 i 80 trobareu els següents líquids i aliments per a fer una correcte hidratació i ingesta energètica.

Líquids:

-          Aigua

-          Isotònic Etixx

-          Isotònic casolà amb aigua de mar

Sòlids:

-          Plàtan

-          Barretes de civada, fruita i xocolata negre

Pinxos de formatge i codony

AVITUALLAMENT 1	AVITUALLAMENT 2	ARRIBADA
Plàtan	Plàtan	Macedònia (síndria, plàtan, maduixa, meló)
Barretes casolanes de civada i fruita	Barretes casolanes de civada i fruita	Fruits secs (ametlles, nous, avellanes)
Dàtils	Dàtils	Batuts RECOVERY (beguda d’arròs, plàtan, maduixa, formatge batut)
Pinxos de codony i formatge	Pinxos de codony i formatge	Pa de kamut amb xocolata i/o paté d’alvocat i cúrcuma
Aigua, isotònic Etixx, isotònic casolà amb aigua de mar	Aigua, isotònic Etixx, isotònic casolà amb aigua de mar	Aigua

HIDRATACIÓ

La hidratació és el principal factor limitant a l’hora de fer activitat física. És important començar l’activitat ben hidratat.

Per saber-ho podem observar l’orina, aquesta hauria de ser clara, si és de color fosc i concentrada hauríem d’hidratar-nos una mica més.

La teoria ens diu que s’hauria d’ingerir entre 400-500ml de líquid per hora (o si es vol calcular per pes corporal 6-8ml per kg de pes).

Per saber si ens hidratem bé es podria fer amb una tècnica tant senzilla com pesar-se abans i després de l’activitat, fer la resta i veurem si s’ha perdut pes. El pes perdut és principalment d’aigua. Amb la pèrdua d’un 3% de pes corporal, el rendiment ja es veu afectat. Es considera que entre un 3 i un 5% és deshidratació moderada i si és major d’un 5% és deshidratació severa, la qual podria provocar problemes de salut greus.

La beguda d’un esportista hauria de tenir entre 460-1150mg/L de sodi ja que s’han de recuperar els electròlits perduts per suor.

Les begudes amb sals minerals i hidrats de carboni és convenient utilitzar-les en activitats que duren més d’una hora i també en entrenaments més curts però intensos (si es fan sèries o entrenaments de qualitat).

També cal recalcar que no tothom perd la mateixa quantitat d’electròlits i que se’n perden més quan les temperatures o la humitat relativa són altes.

Als avituallaments trobareu aigua i beguda isotònica comercial i casolana que ens aportaran sals minerals i energia. 

ENERGIA

Durant l’activitat física les recomanacions són ingerir entre 30 i 60g d’hidrats de carboni cada hora sempre depenent del pes corporal de cada persona. Cal remarcar que a partir de les 3 hores l’organisme tindrà unes necessitats energètiques superiors.

Als avituallaments disposareu d’aliments rics en hidrats de carboni com plàtan, dàtils, barretes. També hi trobareu uns pinxos de formatge i codony on el codony ens aportarà energia en forma d’hidrats de carboni i el formatge una mica de gust salat per disminuir la saturació al dolç.

ARRIBADA

Km 61 a la marxa curta i km 105 a la llarga.

Cada ciclista tindrà:

-          1 got de macedònia (plàtan, maduixa, síndria, meló): ena ajudarà a hidratar-nos i a combatre l’oxidació produïda per l’activitat física.

-          fruits secs: ens aportarà greixos saludables i anti inflamatoris.

-          Batuts RECOVERY casolans (beguda vegetal, maduixa, plàtan i formatge batut): Ens ajudaran a recuperar el glucògen muscular perdut durant la ruta i a reparar les fibres musculars.

Llesca de pa de Kamut amb xocolata negre o paté d’alvocat i cúrcuma: ens aportarà una ingesta més sòlida que també ens ajudarà a recuperar el glucògen muscular i si escollim el paté d’alvocat i cúrcuma hi tindrem una espècie amb propietats antiinflamatòries naturals ideals per després d’una matinal d’activitat física.